Hoe slapen met ischias? 5 tips

Het is een feit dat wanneer je pijn hebt er van slapen vaak weinig terechtkomt. Dat geldt ook voor zenuwpijn zoals ischias. Behalve dat de pijn erg vervelend is, maakt het slaaptekort het nog vele malen erger. Je lichaam herstelt immers beter als je goed slaapt. In deze blog lees je hoe slapen met ischias beter zal gaan dankzij 5 tips.

Wat is ischias?

Ischias is een zenuwpijn die wordt veroorzaakt door een beknelling van de grote beenzenuw, de nervus ischiadicus. Dit is de langste zenuw van het lichaam. Deze pijn trekt vanuit de onderrug via de bil door naar het been. Hierbij kan sprake zijn van spieruitval of krachtverlies en de pijn is vaak branderig en scherp, maar het kan ook voelen als tintelingen of kramp. Afhankelijk van hoe erg de beknelling is kan de uitstraling verschillen van enkel de onderrug tot aan de voet. Als dit laatste het geval is, kan er zelfs een klapvoet ontstaan. Dit betekent dat de voet niet meer opgetild kan worden. De grootste oorzaken van ischias zijn een vernauwing van de wervels, een hernia, artrose, zwangerschap of overbelasting van de rug. Meestal krijgen mensen last van ischias als ze tussen de 30 en de 50 jaar oud zijn. Ischias duurt meestal tussen de 6 en 12 weken.

Hoe verminder je bij ischias pijn bij het liggen en slapen?

Slapen bevordert het herstel, maar hoe werkt slapen met ischias als je door de ischias pijn hebt bij het liggen? Met deze 5 tips kun je ervoor zorgen dat de pijn zo min mogelijk voelbaar is. Zo kun je hopelijk toch een goede nachtrust hebben.

Tip 1: Slaap met een rechte rug

Bij ischias heb je pijn bij het liggen, omdat de houding vaak niet goed is. Zorg er daarom voor dat je rug niet gedraaid is. De beste houdingen zijn op je rug of op je zij te slapen. Leg hierbij eventueel een kussentje of handdoek onder je rug of tussen je benen ter ondersteuning. Het belangrijkste is dat je rug zo recht mogelijk blijft.

Tip 2: Blijf bewegen

Het is bij ischias belangrijk dat je genoeg blijft bewegen door de dag heen. Wissel daarom gedurende dag het lopen, zitten, staan en ook het liggen zoveel mogelijk af. Op die manier hou je je rug soepel en bevorder je het herstel. Daarnaast ben je minder stijf na een nacht slapen, omdat de rug al soepeler is voor het slapengaan.

Tip 3: Zorg voor het juiste matras

Een te zacht matras biedt te weinig steun voor je rug en kan ischias juist in de hand werken. Hoe je moet slapen met ischias is namelijk door een stevige ondersteuning te hebben voor je rug. Een makkelijke manier waarop dit kan is door een goed, hard matras te kiezen. Té hard is ook niet goed, maar met een stevig matras voorkom je dat je rug en heupen doorzakken.

Tip 4: Neem een warm bad of warme douche voor het slapengaan

Door voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen voorkom je bij ischias pijn bij het liggen. Je spieren en gewrichten zijn namelijk door de warmte wat soepeler en doen minder pijn. Daarnaast helpt het je te ontspannen en maakt je lichaam pijn bestrijdende endorfine vrij. Een alternatief is een warme kruik op je onderrug leggen.

Tip 5: Gebruik speciale dekens en kussens

Bij veel verschillende soorten gewrichtspijn en andere aandoeningen kan het helpen om een speciaal deken of kussen te gebruiken. Deze kunnen je ondersteunen tijdens het slapen, door je rug te ontlasten of je te helpen ontspannen. Een voorbeeld hiervan is een verzwaringsdeken. Dit is een verzwaard deken dat ervoor zorgt dat je beter en dieper slaapt, doordat je meer ontspant. Uiteraard wil je niet teveel druk op je rug hebben, dus kijk wel goed naar het gewicht van het verzwaringsdeken. Een ander voorbeeld is een verzwaringskussen, dat je zowel tijdens het slapen als tijdens het zitten kunt gebruiken. Zo helpt een verzwaringskussen zelfs bij het concentreren. Twee vliegen in één klap dus.

Met een beetje geluk weet je door de bovenstaande tips beter hoe slapen met ischias gaat lukken. Kun je ’s nachts nog steeds niet goed slapen, maar weet je niet precies waardoor? Dan kan het zijn dat er een andere reden is dat je ’s nachts wakker wordt. Wat het ook is, hopelijk kun je snel beter slapen. Slaap lekker alvast!

Wat is de ideale slaaptemperatuur?

In deze blog vertellen we jou meer over de ideale slaaptemperatuur. Om lekker en goed te kunnen slapen, is het namelijk belangrijk dat jouw slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Wanneer je gaat slapen, daalt jouw lichaamstemperatuur. Als het te warm is in jouw kamer, kan jouw lichaam minder snel afkoelen. Hierdoor ga je zweten en duurt het langer voordat je in slaap valt. Het is daarom beter als het redelijk koel is in jouw slaapkamer. Maar niet te koel, want dan blijft je lichaam energie verbruiken om zich op te warmen, kom je moeilijker in slaap en slaap je lichter. Ook niet echt bevorderlijk voor jouw nachtrust. Maar wat is dan wel de ideale slaaptemperatuur? Lees snel verder.

Wat is de beste slaaptemperatuur?

De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 15 en 19 graden. Als jouw slaapkamer deze temperatuur heeft, dan hoeft jouw lichaamstemperatuur zich nauwelijks aan te passen. Maar uiteraard is de ideale slaaptemperatuur voor iedereen anders. De één verkiest een iets koelere temperatuur, terwijl de ander het snel koud krijgt en dus een iets warmere temperatuur prefereert. De meeste mensen slapen echter het beste door bij een slaapkamertemperatuur rond de 18 graden. Probeer daarom eens uit of deze temperatuur ook voor jou werkt en stel de temperatuur anders licht bij binnen de aanbevolen range.

Ideale slaaptemperatuur voor baby’s

Bij baby’s en kleine kinderen is de ideale slaaptemperatuur net even iets anders. Een slaapkamer met een temperatuur van 15 of 16 graden is voor hen echt te koud. Voor hen is de beste slaaptemperatuur tussen de 18 en 21 graden Celsius.

Wanneer is het echt te warm of koud om goed te kunnen slapen?

De ideale slaaptemperatuur bij volwassenen ligt dus tussen de 15 en 19 graden. Maar wanneer is het nu echt te warm of te koud en moet je in actie komen om te temperatuur aan te passen? In ieder geval bij temperaturen onder de 12 graden en boven de 24 graden. Deskundigen zijn het erover eens dat deze temperaturen verstorend kunnen werken voor de kwaliteit van je slaap. We raden je daarom aan om af en toe te controleren bij de weersvoorspelling wat de nachttemperaturen zullen zijn. Om de ideale temperatuur te bereiken, kun je gerust een airco of verwarming aanzetten. Ook is het een goed idee om met je raam half open te slapen!

Zet het raam op een kier

Door je raam in de avond op een kiertje te zetten, kun je gemakkelijker de ideale slaaptemperatuur bereiken. Je voorkomt zo namelijk dat het te warm wordt op jouw kamer. Bovendien komt er op deze manier frisse lucht en zuurstof je kamer in en wordt je slaapkamer geventileerd. Zo bouw je meer weerstand op en zul je minder snel wakker worden met hoofdpijn. Zet je raam echter niet te wijd open, want dan kan het te veel gaan afkoelen en tochten in je kamer. Het is niet goed voor je spieren als je de hele nacht in de tocht ligt.

Overige tips voor een fijne slaaptemperatuur

Voor het bereiken van jouw ideale slaaptemperatuur kun je dus airco, verwarming en je raam inzetten. Maar er zijn nog een aantal andere dingen die kunnen helpen. Zo helpt het om een matras en beddengoed met temperatuur regulerende kwaliteiten aan te schaffen. Een donzen dekbed geeft bijvoorbeeld de beste ventilatie. Daarnaast kun je natuurlijk extra kleding aandoen of uittrekken. Probeer bijvoorbeeld eens om naakt te slapen. Dit voelt misschien vreemd aan in het begin, maar kan veel voordelen opleveren!

Je weet nu in ieder geval wat de beste slaaptemperatuur is. Probeer vooral uit wat voor jou het beste werkt en zorg vervolgens voor een koele, constante slaaptemperatuur. Dit is bevorderlijk voor het natuurlijke afkoelingsproces van je lichaam en draagt bij aan een goede, ononderbroken nachtrust. En mocht je met de juiste temperatuur nog steeds moeilijk in slaap kunnen vallen? Dan biedt een verzwaringsdeken wellicht de uitkomst! Lees ook onze blog met vijf gouden tips om beter te kunnen slapen.

Tips voor ouders om kind met ADHD beter te laten slapen

Als ouder van een kind met ADHD heb je waarschijnlijk wel gemerkt dat kinderen met ADHD vaak moeite hebben om in slaap te komen. En wanneer zij slecht slapen, kan dit er ook voor zorgen dat de ADHD-symptomen overdag erger worden. Dit werkt een beetje als een vicieuze cirkel. Want als de ADHD-symptomen erger worden, dan kan het kind ’s nachts ook weer minder goed slapen. Dit is natuurlijk alles behalve fijn voor je kind. En bovendien lig je er zelf waarschijnlijk ook vaak wakker van. Je wilt natuurlijk dat je kind zo weinig mogelijk last heeft van zijn of haar aandoening. We geven in deze blog daarom een aantal tips voor ouders van een kind met ADHD. Hoe kun jij ervoor zorgen dat je kind een betere nachtrust krijgt? Je leest het hier.

Tips bij ADHD – je kind beter laten slapen

Als jouw kind last heeft van slaapproblemen door ADHD, dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de nachtrust van je kind te verbeteren. Namelijk:

Vaste bedtijd

Gaat jouw kind de ene dag om 8 uur naar bed en de volgende dag om half 9 of misschien zelfs 9 uur? Probeer dit zoveel mogelijk te vermijden en kies een vaste bedtijd en een vaste tijd om op te staan. Een vaste slaaproutine zorgt ervoor dat het lichaam van je kind gewend raakt om op een vaste tijd tot rust te komen. Zorg er ook voor dat je kind niet overdag nog een dutje gaat doen omdat hij/zij de nacht ervoor niet goed kon slapen. Dit verstoort de slaaproutine en zorgt ervoor dat je kind de nacht erna weer opnieuw slaapproblemen zal ervaren.

Geen telefoon bij het bed

Kinderen (en volwassenen) met ADHD hebben vaak de meeste energie in de avond of nacht, aangezien ze dan weinig afleiding hebben van anderen. Toch is het belangrijk dat je kind niet te lang actief blijft en op tijd kan gaan slapen. Voldoende slaap is essentieel om de volgende dag goed te kunnen functioneren. Om sneller in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat het bed echt alleen maar gebruikt wordt om te slapen. Zo wordt het bed alleen geassocieerd met slaap en neemt het onrustige gevoel af zodra je kind in bed gaat liggen. Het is daarom ook belangrijk dat het kind in bed niet meer op zijn of haar telefoon gaat kijken om series te kijken, spelletjes te spelen of andere dingen te doen. Het verstandigste is om de telefoon en eventuele andere afleidingen beneden te leggen, uit het zicht van het kind.

Koop een verzwaringsdeken

Heeft jouw kind al eens met een verzwaringsdeken geslapen? Je zult merken dat een verzwaringsdeken wonderen kan doen voor de nachtrust. Een van de beste tips voor ouders van een kind met ADHD is dan ook om een verzwaringsdeken te kopen. Deze is zwaarder dan een gewone deken en zorgt voor een bepaalde druk op het lichaam. Deze druk zorgt op zijn beurt weer voor een gevoel van veiligheid en ontspanning. Door dit rustgevende gevoel kan je kind makkelijker en sneller in slaap vallen. Bovendien kan de diepe druk van een verzwaringsdeken er ook voor zorgen dat de kwaliteit van slaap toeneemt.

Door het volgen van de bovenstaande tips zal jouw kind met ADHD geleidelijk aan een betere nachtrust krijgen, wat zich ook weer zal uiten in een productievere dag zonder al te veel last van de ADHD-symptomen. Wil je graag meer tips die bij jouw kind met ADHD kunnen helpen? Lees dan ook onze blog over hulpmiddelen voor mensen met autisme of onze blog over hoeveel slaap een kind nodig heeft.

Tips om snel in slaap te vallen

Slecht slapen is helaas een probleem waar veel mensen in Nederland mee kampen. Uit onderzoek is gebleken dat maar liefst 62% van alle vrouwen slecht slaapt of slecht in slaap valt. Bij mannen ligt dit een stuk lager, namelijk op 32%. Het getal ligt bij vrouwen een stuk hoger door het feit dat hormonen hier een grote rol in kunnen spelen. Natuurlijk heeft niet iedereen evenveel slaap nodig. Waarschijnlijk heb je als volwassene vernomen dat je elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur slaap moet hebben. Dit is in veel gevallen echter persoonsgebonden en niet meer dan richtlijnen. Het draait er niet alleen maar om dat je lang slaapt, maar het is veel belangrijker dat je goed slaapt. Kwaliteit boven kwantiteit. Je zou dus bij wijze van spreken beter korter slapen en kwalitatief goed slapen, dan lang slapen en een slechte slaap hebben gehad. Mocht jij ook iemand zijn die moeite heeft met snel in slaap vallen? Dan zijn hier enkele tips om snel in slaap te vallen.

Routine

De eerste tip om snel in slaap te vallen is het creëren van routine. Dit is namelijk ontzettend belangrijk. Door telkens op verschillende tijdstippen te gaan slapen, kan je lichaam gedesoriënteerd raken. Dit kan dus ook een reden zijn waarom je waarschijnlijk slecht in slaap valt of überhaupt slecht slaapt. Hou dan ook in je achterhoofd dat het eigenlijk belangrijk is dat je jouw routine doorpakt in de weekenden. In het weekend zijn we vaak geneigd om langer op te blijven en uit te slapen, maar dit wordt over het algemeen afgeraden.

Sporten

De volgende tip om snel in slaap te vallen is sporten. Sport wordt door de dag heen ontzettend aangeraden om ’s-nachts kwalitatief beter te kunnen slapen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je in de avond een stuk sneller moe wordt. Sporten vlak voor het slapen wordt echter sterk afgeraden. Doordat je hartslag hoger is tijdens het sporten, zal je lichaam eerst deze adrenaline moeten afbouwen over een paar uur tijd. Dus sporten vlak voor het slapen is niet de juiste tip om snel in slaap te vallen.

Verzwaringsdekens

Misschien heb je dit product al eens voorbij zien komen, maar verzwaringsdekens kunnen er volgens onderzoek voor helpen dat je sneller in slaap valt en ook beter slaapt. Door het gewicht van het deken wordt het gevoel van knuffelen nagebootst. Daarbij zorgt een verzwaringsdeken of er ook voor dat je minder kan bewegen in je slaap en er dus een grotere kans is dat je beter kan doorslapen. Informeer jezelf wel over het juiste gewicht dat bij jou past. Ook een verzwaard schootkussen heeft baat wanneer je moeite hebt met stilzitten.

Vermijd schermen

Waarschijnlijk zijn velen van ons er schuldig aan: televisiekijken vlak voor het slapen, of nog één keer door Facebook of Instagram scrollen voordat je gaat slapen. Ten eerste is het blauwe licht dat via beeldschermen wordt gestraald slecht om rust te creëren, wat eigenlijk precies is wat je wil voordat je gaat slapen. Daarbij krijg je natuurlijk ontzettend veel indrukken van je beeldscherm. Denk aan een film of serie die je aan het kijken bent of een bericht dat je aan het lezen bent. Het brengt altijd een emotie bij je op waardoor je dus juist die rust niet kan vinden door goed in slaap te kunnen vallen. De beste tip om snel in slaap te vallen is dus eigenlijk om minimaal één uur voordat je gaat slapen beeldschermen te vermijden.

Wakker worden midden in de nacht

Wat voor veel mensen vaak voorkomt is dat ze problemen hebben met doorslapen. Een tip om dan snel in slaap te vallen is om niet te blijven piekeren en proberen terug in slaap te vallen. Dit kan er eigenlijk voor zorgen dat je juist niet in slaap valt. Het beste in dit geval is om bijvoorbeeld een activiteit te ondernemen als je niet kan slapen. Probeer in dit geval dan ook schermen te vermijden, aangezien dit er eigenlijk alleen maar voor zorgt dat je juist niet in slaap valt. Pak er bijvoorbeeld een boek bij of ga een puzzel maken. Bedenk iets wat niet te veel energie kost, maar toch enige concentratie verreist zodat je daarna weer makkelijker in slaap kan vallen.

Temperatuur

De laatste tip om snel in slaap te vallen is om ervoor te zorgen dat je slaapkamer niet te warm is. Dit kan er namelijk ook voor zorgen dat je niet alleen langzaam in slaap valt, maar ook dat je slecht slaapt. We voelen ons bij warme temperaturen vaak een stuk minder comfortabel in ons bed. Het zweten of het gevoel van te veel warmte werkt niet goed op ons slaapritme.

Wist je dat voor een hoogsensitief kind slapen een hele opgave is? Lees de 5 tips voor ontspanning hoe je een hoogsensitief kind kunt laten ontspannen.