Hoe slapen met ischias? 5 tips

Het is een feit dat wanneer je pijn hebt er van slapen vaak weinig terechtkomt. Dat geldt ook voor zenuwpijn zoals ischias. Behalve dat de pijn erg vervelend is, maakt het slaaptekort het nog vele malen erger. Je lichaam herstelt immers beter als je goed slaapt. In deze blog lees je hoe slapen met ischias beter zal gaan dankzij 5 tips.

Wat is ischias?

Ischias is een zenuwpijn die wordt veroorzaakt door een beknelling van de grote beenzenuw, de nervus ischiadicus. Dit is de langste zenuw van het lichaam. Deze pijn trekt vanuit de onderrug via de bil door naar het been. Hierbij kan sprake zijn van spieruitval of krachtverlies en de pijn is vaak branderig en scherp, maar het kan ook voelen als tintelingen of kramp. Afhankelijk van hoe erg de beknelling is kan de uitstraling verschillen van enkel de onderrug tot aan de voet. Als dit laatste het geval is, kan er zelfs een klapvoet ontstaan. Dit betekent dat de voet niet meer opgetild kan worden. De grootste oorzaken van ischias zijn een vernauwing van de wervels, een hernia, artrose, zwangerschap of overbelasting van de rug. Meestal krijgen mensen last van ischias als ze tussen de 30 en de 50 jaar oud zijn. Ischias duurt meestal tussen de 6 en 12 weken.

Hoe verminder je bij ischias pijn bij het liggen en slapen?

Slapen bevordert het herstel, maar hoe werkt slapen met ischias als je door de ischias pijn hebt bij het liggen? Met deze 5 tips kun je ervoor zorgen dat de pijn zo min mogelijk voelbaar is. Zo kun je hopelijk toch een goede nachtrust hebben.

Tip 1: Slaap met een rechte rug

Bij ischias heb je pijn bij het liggen, omdat de houding vaak niet goed is. Zorg er daarom voor dat je rug niet gedraaid is. De beste houdingen zijn op je rug of op je zij te slapen. Leg hierbij eventueel een kussentje of handdoek onder je rug of tussen je benen ter ondersteuning. Het belangrijkste is dat je rug zo recht mogelijk blijft.

Tip 2: Blijf bewegen

Het is bij ischias belangrijk dat je genoeg blijft bewegen door de dag heen. Wissel daarom gedurende dag het lopen, zitten, staan en ook het liggen zoveel mogelijk af. Op die manier hou je je rug soepel en bevorder je het herstel. Daarnaast ben je minder stijf na een nacht slapen, omdat de rug al soepeler is voor het slapengaan.

Tip 3: Zorg voor het juiste matras

Een te zacht matras biedt te weinig steun voor je rug en kan ischias juist in de hand werken. Hoe je moet slapen met ischias is namelijk door een stevige ondersteuning te hebben voor je rug. Een makkelijke manier waarop dit kan is door een goed, hard matras te kiezen. Té hard is ook niet goed, maar met een stevig matras voorkom je dat je rug en heupen doorzakken. 

Tip 4: Neem een warm bad of warme douche voor het slapengaan

Door voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen voorkom je bij ischias pijn bij het liggen. Je spieren en gewrichten zijn namelijk door de warmte wat soepeler en doen minder pijn. Daarnaast helpt het je te ontspannen en maakt je lichaam pijn bestrijdende endorfine vrij. Een alternatief is een warme kruik op je onderrug leggen.

Tip 5: Gebruik speciale dekens en kussens

Bij veel verschillende soorten gewrichtspijn en andere aandoeningen kan het helpen om een speciaal deken of kussen te gebruiken. Deze kunnen je ondersteunen tijdens het slapen, door je rug te ontlasten of je te helpen ontspannen. Een voorbeeld hiervan is een verzwaringsdeken. Dit is een verzwaard deken dat ervoor zorgt dat je beter en dieper slaapt, doordat je meer ontspant. Uiteraard wil je niet teveel druk op je rug hebben, dus kijk wel goed naar het gewicht van het verzwaringsdeken. Een ander voorbeeld is een verzwaringskussen, dat je zowel tijdens het slapen als tijdens het zitten kunt gebruiken. Zo helpt een verzwaringskussen zelfs bij het concentreren. Twee vliegen in één klap dus.

Met een beetje geluk weet je door de bovenstaande tips beter hoe slapen met ischias gaat lukken. Kun je ’s nachts nog steeds niet goed slapen, maar weet je niet precies waardoor? Dan kan het zijn dat er een andere reden is dat je ’s nachts wakker wordt. Wat het ook is, hopelijk kun je snel beter slapen. Slaap lekker alvast!

Wat te doen tegen een paniekaanval in bed?

Als je last hebt van paniekaanvallen in bed, dan wil je hier natuurlijk het liefst zo snel mogelijk vanaf komen. Paniekaanvallen in je slaap zijn namelijk uiterst vervelend om mee te maken en we wensen deze situatie niemand toe. Maar wees gerust, jij bent zeker niet de enige die last heeft van dit probleem en er zijn verschillende manieren die kunnen helpen om hiervan af te komen. Wij geven je graag een aantal tips om je hierbij te helpen. In deze blog lees je alles over paniekaanvallen in bed, hoe ze ontstaan, hoe je ervan af kunt komen en hoe je weer beter en rustiger kunt slapen.

Wat gebeurt er tijdens een paniekaanval in bed?

Tijdens een paniekaanval in je slaap schrik je opeens wakker en ervaar je een heftige paniek of angst. Deze heftige situatie overkomt je plotseling. Je wordt opeens bevangen door angst en krijgt allerlei lichamelijke verschijnselen die bij angst aanwezig zijn. Deze verschijnselen houden meestal zo’n tien tot twintig minuten aan. Een paniekaanval kan aanvoelen alsof je de controle verliest, gek wordt of zelfs dood gaat. Wanneer de paniekaanvallen tijdens de slaap regelmatig voorkomen, zal dit leiden tot slaapgebrek en nog meer stress.

Symptomen van paniekaanvallen in je slaap

Tijdens een paniekaanval kun je last krijgen van symptomen van hevige angst, zoals:

Wanneer je één of meerdere van deze symptomen plotseling krijgt, kan je bang worden dat je een hartinfarct krijgt of dat je dood gaat. Ook kan er een angst ontstaan om gek te worden of de controle compleet te verliezen. Het kan aanvoelen alsof je ‘uit je lichaam’ bent. Dit is uiteraard een verschrikkelijke toestand. Gelukkig nemen de verschijnselen meestal na tien minuten af en kom je weer wat tot jezelf. Dit kan natuurlijk veel langer lijken en na de paniekaanval in bed kun je nog een tijdje behoorlijk van slag zijn.

Oorzaken van een paniekaanval in je slaap

Hoe kan het dat je tijdens je slaap opeens last krijgt van een paniekaanval? De meeste mensen die ‘s nachts een paniekaanval krijgen, staan tijdens hun dagelijkse leven onder veel stress of hebben iets traumatisch meegemaakt. Als je angsten of stress ervaart, dan blijven je hersenen ook gedurende je slaap in de stressmodus staan. Terwijl je overdag nog een aantal afleidingen hebt, krijg je ‘s nachts alle tijd om te gaan piekeren of je angstig te voelen. Iedere verandering, zelf het ontspannen van je lichaam, kan dan een stressreactie veroorzaken.

Paniekaanvallen in bed komen het vaakst voor bij mensen met angststoornissen en andere psychische aandoeningen zoals pleinvrees, dwangstoornis (OCS), depressie, posttraumatische stressstoornis en bepaalde fobieën. Iedereen kan echter last krijgen van paniekaanvallen en deze kunnen ontstaan zonder duidelijke aanleiding.

Er zijn wel een aantal factoren die de kans op paniekaanvallen in bed vergroten. Stress en trauma’s zijn de grootste factoren. Maar ook vermoeidheid, grote veranderingen in je leven en het gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne of drugs kunnen de kans op een paniekaanval vergroten. Bovendien kun je ook een erfelijke aanleg voor paniekaanvallen hebben.

Paniekaanval voorkomen

Meestal blijven paniekaanvallen niet slechts bij één. Alleen al de angst om weer zo’n angstaanval te moeten meemaken, kan een nieuwe paniekaanval in je slaap uitlokken. Zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan. Er zijn gelukkig een aantal dingen die kunnen helpen om paniekaanvallen te helpen voorkomen of te verminderen.

Verder raden we je aan om overdag voldoende lichaamsbeweging op te zoeken, meer rustmomenten in te plannen en geen of minder alcohol en cafeïne te drinken. Ook kan het helpen om, voordat je gaat slapen, rustig te douchen en geen tv meer te kijken en niet meer met je telefoon bezig te zijn. Een verzwaringsdeken kan helpen om beter en dieper te slapen en kan dus ook helpen om paniekaanvallen te voorkomen. Worden de paniekaanvallen niet minder of verergeren ze juist? Schakel dan de hulp in van je huisarts of therapeut.

Wat kun je doen als je een paniekaanval voelt opkomen?

Voel je overdag of in bed een paniekaanval opkomen? Dan zijn er verschillende dingen die je kunt doen om rustig te worden. Ten eerste kun je afleiding zoeken door een stukje (buiten) te gaan lopen, iets actiefs te doen of met iemand te praten. Ook kan het helpen om hardop te lezen of ademhalingsoefeningen te doen. Tot slot zijn er ook een aantal apps die je kunt gebruiken als hulpmiddel bij paniekaanvallen.

De vicieuze cirkel van paniekaanvallen stevig aanpakken

Om echt van je paniekaanvallen af te komen, zul je achter de oorzaak hiervan moeten komen. Heb je bijvoorbeeld de laatste tijd veel stress op je werk ervaren, heb je iets vervelends meegemaakt of heb je slaapproblemen? Probeer zelf en met de hulp van vrienden en familie of eventueel een therapeut uit te zoeken hoe het probleem is ontstaan. Als je eenmaal op de hoogte bent van het probleem dan kun je het probleem aanpakken, bijvoorbeeld door je levensstijl te veranderen of door in therapie te gaan voor een onverwerkt trauma. Probeer in ieder geval uit te spreken waar je mee zit. Wanneer je dingen in je hoofd laat zitten, lijken ze vaak erger dan dat ze daadwerkelijk zijn.

Hoe kun je na een paniekaanval weer in slaap vallen?

Als je eenmaal een paniekaanval in bed hebt gehad, zul je merken dat je daarna niet meer gelijk in slaap kunt vallen. Je ligt vaak nog een hele tijd te woelen en draaien in je bed. Dat komt omdat je lichaam nog steeds in de stress-stand staat en het even duurt voordat je weer rustig kunt worden. Nadat je een paniekaanval hebt gehad, kun je het beste even uit bed gaan en wat koud water in je gezicht gooien. Ga vervolgens even iets ontspannends doen, of juist iets saais maar praktisch zoals de vaatwasser in- of uitruimen. Zo komt je lichaam weer tot rust zonder dat je je hersenen veel hoeft te gebruiken.

Als je door de paniekaanval bezweet bent, neem dan een lekkere warme douche en verschoon je lakens. Zo ontdoe je je van alle dingen die erop wijzen dat je een paniekaanval hebt gehad. Ondertussen kom je een beetje bij en wordt je wellicht weer wat moe. Ga dan lekker in bed liggen en sluit je ogen. Mocht je je nog onrustig voelen, probeer dan wat ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen zoals yoga of meditatie. Lees ook onze andere tips om beter te slapen.

Autisme en slaap kunnen wél hand in hand

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met autisme relatief gezien veel vaker last hebben van slaapproblemen dan mensen zonder autisme. Mensen met autisme zijn overdag erg kwetsbaar. De dagelijkse bezigheden in combinatie met (sociale) interactie zijn allemaal niet zo vanzelfsprekend en alle prikkels kosten veel energie. Je kunt je dus misschien wel voorstellen dat slaap extra belangrijk is voor mensen met autisme, of vaker te maken krijgen met paniekaanvallen. Met een slechte nachtrust kun je overdag toch een stuk minder goed functioneren. Helaas is het voor veel mensen met autisme niet altijd gemakkelijk om in slaap te vallen of om goed door te slapen. Toch kunnen autisme en slaap wél hand in hand gaan. In deze blog vertellen we wat meer over autisme en slaap.

Mensen met autisme en slaapproblemen

Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. Zonder een goede nacht slaap raken mensen sneller geïrriteerd, overprikkeld en gestrest. Dit heeft allemaal invloed het functioneren. Door de stress die mensen ervaren, kunnen zij vervolgens weer slaapproblemen krijgen. Het is dus eigenlijk een vicieuze cirkel waar je in terecht komt als je last hebt van slaapproblemen. Heel vervelend natuurlijk, en éxtra vervelend voor mensen met autisme. Zij hebben namelijk sowieso al moeite met het verwerken van prikkels en filteren van informatie. Wanneer mensen met autisme slaapproblemen ervaren, kunnen de symptomen van het autistisch gedrag verergeren. Ze ervaren moeite met het zien van de samenhang van bepaalde situaties, waardoor er chaos en angst in hun hoofd kan ontstaan. Deze gevoelens zorgen voor slaapproblemen, waardoor de problemen zich alleen maar opstapelen.

Gelukkig zijn er een aantal manieren om de slaap te verbeteren. Autisme en slaap kunnen zeker hand in hand gaan en onderstaande tips helpen hierbij. Let op! Ervaar jij of iemand in je omgeving ernstige slaapproblemen? Neem dan altijd contact op met de huisarts.

Een vaste routine

Mensen met autisme, maar ook mensen zonder autisme, hebben baat bij een vaste routine voor het slapen gaan. Door een vast avondritueel aan te houden, weten lichaam en geest dat het tijd is om naar bed te gaan en om te gaan slapen. Ga bijvoorbeeld een stukje wandelen voor het slapen gaan, neem een lekkere douche of lees een boek met een kopje thee. Let er wel op dat je geen cafeïne houdende dranken drinkt voor het slapen gaan, deze zijn niet bevorderlijk voor de nachtrust.

Hulpmiddelen

Bij SensoLife hebben we verschillende hulpmiddelen voor mensen met autisme. Zo hebben we bijvoorbeeld een breed assortiment aan verzwaringsdekens. Deze dekens geven extra druk waardoor er een gevoel van veiligheid en geborgenheid ontstaat. De dekens dragen bij aan een goede nachtrust voor mensen met autisme, óók bij kinderen. Op de website vind je ons assortiment. Bij vragen mag je altijd contact met ons opnemen, we helpen je graag met het vinden van de geschikte hulpmiddelen die bij jou passen.

Ontspannen sfeer

Zorg voor een slaapkamer waar je echt kan ontspannen. Dit kun je doen door te zorgen voor een opgeruimde en comfortabele slaapkamer. Een ideale temperatuur om in te slapen is tussen de 16 en 18 graden. Met goede gordijnen kun je de slaapkamer donker maken en genieten van een heerlijke nachtrust.

Wil je meer weten over bijvoorbeeld de voordelen van verzwaringsdekens, gouden tips om beter te slapen of hoe je het gewicht kunt kiezen van een verzwaringsdeken? Je leest er alles over op onze website.