Hoe slapen met ischias? 5 tips

Het is een feit dat wanneer je pijn hebt er van slapen vaak weinig terechtkomt. Dat geldt ook voor zenuwpijn zoals ischias. Behalve dat de pijn erg vervelend is, maakt het slaaptekort het nog vele malen erger. Je lichaam herstelt immers beter als je goed slaapt. In deze blog lees je hoe slapen met ischias beter zal gaan dankzij 5 tips.

Wat is ischias?

Ischias is een zenuwpijn die wordt veroorzaakt door een beknelling van de grote beenzenuw, de nervus ischiadicus. Dit is de langste zenuw van het lichaam. Deze pijn trekt vanuit de onderrug via de bil door naar het been. Hierbij kan sprake zijn van spieruitval of krachtverlies en de pijn is vaak branderig en scherp, maar het kan ook voelen als tintelingen of kramp. Afhankelijk van hoe erg de beknelling is kan de uitstraling verschillen van enkel de onderrug tot aan de voet. Als dit laatste het geval is, kan er zelfs een klapvoet ontstaan. Dit betekent dat de voet niet meer opgetild kan worden. De grootste oorzaken van ischias zijn een vernauwing van de wervels, een hernia, artrose, zwangerschap of overbelasting van de rug. Meestal krijgen mensen last van ischias als ze tussen de 30 en de 50 jaar oud zijn. Ischias duurt meestal tussen de 6 en 12 weken.

Hoe verminder je bij ischias pijn bij het liggen en slapen?

Slapen bevordert het herstel, maar hoe werkt slapen met ischias als je door de ischias pijn hebt bij het liggen? Met deze 5 tips kun je ervoor zorgen dat de pijn zo min mogelijk voelbaar is. Zo kun je hopelijk toch een goede nachtrust hebben.

Tip 1: Slaap met een rechte rug

Bij ischias heb je pijn bij het liggen, omdat de houding vaak niet goed is. Zorg er daarom voor dat je rug niet gedraaid is. De beste houdingen zijn op je rug of op je zij te slapen. Leg hierbij eventueel een kussentje of handdoek onder je rug of tussen je benen ter ondersteuning. Het belangrijkste is dat je rug zo recht mogelijk blijft.

Tip 2: Blijf bewegen

Het is bij ischias belangrijk dat je genoeg blijft bewegen door de dag heen. Wissel daarom gedurende dag het lopen, zitten, staan en ook het liggen zoveel mogelijk af. Op die manier hou je je rug soepel en bevorder je het herstel. Daarnaast ben je minder stijf na een nacht slapen, omdat de rug al soepeler is voor het slapengaan.

Tip 3: Zorg voor het juiste matras

Een te zacht matras biedt te weinig steun voor je rug en kan ischias juist in de hand werken. Hoe je moet slapen met ischias is namelijk door een stevige ondersteuning te hebben voor je rug. Een makkelijke manier waarop dit kan is door een goed, hard matras te kiezen. Té hard is ook niet goed, maar met een stevig matras voorkom je dat je rug en heupen doorzakken. 

Tip 4: Neem een warm bad of warme douche voor het slapengaan

Door voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen voorkom je bij ischias pijn bij het liggen. Je spieren en gewrichten zijn namelijk door de warmte wat soepeler en doen minder pijn. Daarnaast helpt het je te ontspannen en maakt je lichaam pijn bestrijdende endorfine vrij. Een alternatief is een warme kruik op je onderrug leggen.

Tip 5: Gebruik speciale dekens en kussens

Bij veel verschillende soorten gewrichtspijn en andere aandoeningen kan het helpen om een speciaal deken of kussen te gebruiken. Deze kunnen je ondersteunen tijdens het slapen, door je rug te ontlasten of je te helpen ontspannen. Een voorbeeld hiervan is een verzwaringsdeken. Dit is een verzwaard deken dat ervoor zorgt dat je beter en dieper slaapt, doordat je meer ontspant. Uiteraard wil je niet teveel druk op je rug hebben, dus kijk wel goed naar het gewicht van het verzwaringsdeken. Een ander voorbeeld is een verzwaringskussen, dat je zowel tijdens het slapen als tijdens het zitten kunt gebruiken. Zo helpt een verzwaringskussen zelfs bij het concentreren. Twee vliegen in één klap dus.

Met een beetje geluk weet je door de bovenstaande tips beter hoe slapen met ischias gaat lukken. Kun je ’s nachts nog steeds niet goed slapen, maar weet je niet precies waardoor? Dan kan het zijn dat er een andere reden is dat je ’s nachts wakker wordt. Wat het ook is, hopelijk kun je snel beter slapen. Slaap lekker alvast!

's Nachts wakker worden: 10 redenen waarom

’s Nachts wakker worden, we hebben er allemaal wel eens last van. Meestal weten we niet waarom we midden in de nacht wakker worden en vallen we snel weer in slaap. Maar als het vaker gebeurt en je daarna niet meer in slaap komt, wordt het vervelend. Je kunt je dan afvragen waardoor het komt. In deze blog lees je 10 redenen waarom mensen ’s nachts vaak wakker worden én een handige tip hoe je dit kunt voorkomen.

Doorslaapproblemen of gewoon ’s nachts even wakker worden?

Mensen slapen meestal in 4 à 5 slaapcycli. Elke cyclus bestaat uit een aantal slaapfases. Na elke fase is het mogelijk dat je even wakker wordt. Bij een normaal slaapritme zul je hier niets van merken en slaap je daarna vanzelf weer door. Je bent dan ook maar heel even wakker. Word je echter wakker wanneer je nog midden in een slaapcyclus zit, dan kan het lastiger zijn om weer in slaap te vallen. Je slaap wordt dan echt onderbroken en je bent dan na 2 uur slapen soms weer wakker. Dat blijft dan zo doorgaan en de volgende dag ben je erg moe. In dit geval heb je doorslaapproblemen die niet normaal zijn.

De 10 redenen waarom we vaak wakker worden ’s nachts

Wanneer je doorslaapproblemen hebt, kan dit komen door verschillende redenen. Het is zoals gezegd normaal om af en toe even wakker te worden. Echter, meermaals wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen heeft vaak een onderliggende reden. Wij hebben de 10 meest voorkomende redenen voor je verzameld.

1. Stress

Als je overdag veel stress ervaart, kun je de prikkels vaak niet goed verwerken en kan dit het meermaals wakker worden in de hand werken. Stress kan komen door bijvoorbeeld werk of familieproblemen. Het gevolg: je ligt te piekeren of malen, soms zelfs tijdens je slaap, en slaapt dus niet goed in of door. Dit kun je voorkomen door de overprikkeling door de dag heen zo veel mogelijk te beperken.

2. Beeldschermen

Je lichaam is een dag-nachtritme gewend. In de avond maakt je lichaam daarom melatonine, het slaaphormoon, aan. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en beter slaapt. Door je ogen bloot te stellen aan beeldschermen in de avond, voorkom je de aanmaak van melatonine. Te veel licht is namelijk niet goed. Je lichaam denkt dan namelijk dat het nog dag is. Het is dus beter om in de avond de schermtijd zo kort mogelijk te houden.

3. Warmte

Heb je het te warm als je in bed ligt, dan is er ook een kans dat je niet doorslaapt. Midden in de nacht wakker worden doordat je het te warm hebt, is dan ook niet gek. Je kunt de ideale slaaptemperatuur niet altijd zelf in de hand houden, maar wel op de warmte anticiperen. Kies daarom voor een ademend matras en dekbed en draag niet te strakke, warme kleding.

4. Alcohol

Hoewel alcohol ervoor zorgt dat je makkelijker in slaap komt, zorgt het ervoor dat je minder diep slaapt. Je gaat dus de tweede helft van de nacht onrustiger slapen, terwijl dit de belangrijkste en langste periode van je slaapcyclus is. Daardoor zul je ’s nachts wakker worden. 

5. Voeding

Behalve alcohol zijn ook koffie en andere soorten voeding soms funest voor je slaapritme. Cafeïne, vette voeding en rood vlees zijn geen goed idee vlak voor je gaat slapen. Daarnaast is een volle maag sowieso geen goed idee als je meermaals wakker worden wil voorkomen. Je lichaam is dan meer bezig met het verteren van voedsel in plaats van slapen. 

6. Toilet

Het kan zijn dat je de avond voor dat je ging slapen veel gedronken hebt. Het resultaat: je moet er in de nacht een of twee keer uit om te plassen. Meestal kom je daarna wel weer in slaap, maar toch verstoort het je nachtrust onnodig. Je moet immers toch even je lekkere warme bed verlaten. Een oplossing is om een paar uur voor het slapengaan zo min mogelijk te drinken. Zo voorkom je dat je een volle blaas hebt en wakker wordt door de drang om te plassen. 

7. Kwaliteit slaapcomfort

Dit is misschien een logische reden, maar toch wordt deze vaak pas heel laat ontdekt. Is je bed namelijk nog wel goed genoeg? Midden in de nacht wakker worden kan goed komen door een doorgelegen matras of een kapotte lattenbodem. Of wellicht biedt je kussen niet meer genoeg steun. Zorg daarom voor een goede kwaliteit van je slaapcomfort zodat je fijn door kunt slapen.

8. Angst

De emoties en angsten die je overdag voelt werken in de nacht door. Als je slaapt verwerk je namelijk de prikkels van de dag. Deze kunnen zich vervolgens gaan uiten in nachtmerries of hartkloppingen, waardoor je ‘s nachts vaak wakker kan worden. Dit kun je proberen te voorkomen door voor het slapengaan te mediteren of mindfullness oefeningen te doen. Zo verwerk je eventuele angstige gedachten voordat je in slaap valt.

9. Geluid

Externe geluiden kunnen ervoor zorgen dat je onnodig vaak uit je slaap wordt gehaald. Als er buiten een feestje wordt gehouden of een hond continu blaft, kun je meermaals wakker worden. Je slaapritme is dan verstoord en je bent de volgende ochtend hartstikke uitgeput. Kun je niets aan de geluiden doen? Dan zijn oordopjes een goede oplossing.

10. Slaapapneu

Soms kun je er zelf niets aan doen dat je niet kunt slapen. Zo is de aandoening slaapapneu een vervelende reden waardoor je niet goed slaapt. Slaapapneu houdt in dat je ademhaling een paar keer per uur gedurende een aantal seconden stopt. Hier word je niet altijd wakker van, maar het zorgt er wel voor dat je de volgende ochtend erg moe bent. Er bestaan gelukkig apparaten voor, dus als je vermoedt dat je slaapapneu hebt, neem dan contact op met je huisarts.

Dé oplossing bij ’s nachts wakker worden: een verzwaringsdeken

Als oplossing kunnen we je aanraden om een van de bestaande soorten verzwaringsdekens te proberen. Een verzwaringsdeken, oftewel anti-stress deken, zorgt ervoor dat je tot rust komt, omdat het voelt alsof je geknuffeld wordt. Dit deken is een stuk zwaarder dan een normale deken en helpt bij veel van de bovengenoemde redenen. Let op: slaapapneu is een contra-indicatie voor het gebruik van verzwaarde dekens. Maar voor de andere redenen om te kiezen voor een anti-stress deken zouden we zeggen: probeer het uit! Je zult versteld staan van wat het voor je nachtrust doet. En je zult ’s nachts niet vaak wakker worden, dat weten we zeker!